Ejercicios caseros para hombres

Explora rutinas que puedes hacer en casa para mantener e incrementar tu rendimiento físico.

Para entrenar aun cuando no puedes ir al gimnasio, puedes trabajar cardio y fuerza, llevándote al límite para ganar aptitud y sobrepasar tus retos deportivos.

5 ejercicios en casa para hombres

1. Giro lateral de plancha
2. Pulso en cuclillas
3. Patadas de bicicleta
4. Montañeros
5. Dominadas y planchas

Giro lateral de plancha

Para este ejercicio no necesitas una cinta de correr ni una bicicleta estática, y aun así podrás hacer una rutina de cardio que te beneficiará.

El secreto está en que realices tantas repeticiones como te sea posible durante 30 segundos con 5 circuitos o más.

Para el giro lateral de plancha debes tumbarte de lado con el codo inferior en el suelo, luego levanta tus caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde tus tobillos hasta tus hombros y extiende tu brazo superior lateralmente, para que así quede perpendicular al suelo.

Ahora procede a llevar la mano del brazo superior por debajo a lo largo de las caderas, y en este proceso siempre debes tener el tronco estable y pivoteando sobre tus pies.

Pulso en cuclillas

Después de descansar 15 segundos, párate con tus pies separados según la anchura de tus caderas y extiende tus brazos hacia adelante.

En esa posición, haz una sentadilla y mantenla en la parte inferior al mismo tiempo que pulsas pocas pulgadas hacia arriba y hacia abajo.

Patadas de bicicleta

Debes recostarte de espalda y con tus rodillas flexionadas. Mantén los pies planos apoyados en el suelo y tus manos detrás de la cabeza.

Ahora, levanta los omóplatos del suelo y eleva tus piernas, inmediatamente flexiona tus rodillas en un ángulo de 90°. En esa posición comienza a pedalear lentamente con tus piernas en el aire, y altérnalas como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

Haz 5 circuitos de 30 segundos cada uno haciendo tantas repeticiones como puedas, y descansa 15 segundos entre cada circuito.

Montañeros

Este es un ejercicio más exigente que los anteriores y te permitirá trabajar abdomen, brazos y piernas al mismo tiempo.

Para los montañeros comienza en plancha alta, alinea tus codos, hombros y manos. En esa posición levanta las rodillas de forma alterna al pecho, la idea es ir incrementando la velocidad sin perder la estabilidad del tronco.

Dominadas y planchas

Las dominadas, conocidas en inglés como pull-ups, puedes hacerlas todos los días, para ello solo necesitas tener en casa una barra.

Toma la barra con las dos manos, sepáralas a lo ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante.

Ahora cuélgate, asegúrate de tener tus brazos y codos estirados por completo y entonces tira del cuerpo hacia arriba, llevando la barbilla por encima de la barra.

Mantén el tronco siempre activo y contraído, y tu cuello debe estar relajado, con la espalda contraída y los hombros alejados de las orejas.

Luego, ve bajando despacio y controladamente, hasta que tus brazos queden de nuevo estirados por completo.

Empieza donde estás, usa lo que tienes, haz lo que puedes.

Arthur Ashe