Deporte en casa: Plank Workout

Entrenamiento en casa: Rutina de planchas

Incorpora las planchas a tu rutina de entrenamiento masculino y consigue abdominales de acero.

La plancha, también conocida como plank o tablón, es un ejercicio adicional que puede ayudarte a moldear el cuerpo que deseas con beneficios asombrosos en poco tiempo y desde la comodidad de tu casa.

Al iniciar con esta rutina, estarás trabajando los músculos de todo tu cuerpo, especialmente tu zona abdominal y el transverso. Por esta razón, es considerado por muchos expertos como un ejercicio de alto impacto.


5 variaciones de planchas para fortalecer tu abdomen masculino

Además del tablón tradicional, que pone a prueba todos los músculos logrando una mejor figura corporal, existen otras variaciones de este entrenamiento que te permiten obtener más beneficios en ciertas áreas del cuerpo masculino y variar en la ejecución del ejercicio durante la semana.

Plancha de antebrazos

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y de forma paralela al cuerpo.

Plancha de rodillas

Esta variación es más fácil que las anteriores, por lo que es ideal si estás iniciando con las planchas. Debes apoyar las rodillas en el suelo para disminuir la presión en la espalda.

Plancha lateral

Debes acostarte de lado con una pierna sobre la otra y apoyar tu cuerpo sobre la mano o codo. Así ejerces mayor presión en tus oblicuos.

Plancha de piernas

Para esta variación necesitas un mayor grado de resistencia. Debes adoptar la posición de una plancha tradicional y levantar una pierna lo más alto posible sin perder la alineación del cuerpo. Cambia las piernas de acuerdo al tiempo de resistencia.

Plancha con balones

Las pelotas medicinales son geniales para variar los ejercicios en casa. Con las planchas te proporcionan un punto de equilibrio y mejoran tu postura. Debes seguir los mismos pasos que en el ejercicio de plancha convencional, pero con los antebrazos sobre la pelota.

Realízalo correctamente

Los beneficios de cualquier ejercicio que incluyas en tu rutina diaria, especialmente en casa, dependen en gran medida de una correcta ejecución.

De lo contrario, corres el riesgo de no obtener los resultados esperados e incluso de lesionarte. Sigue estas recomendaciones para una técnica segura:

  • Crea una línea recta desde tu cabeza hasta tus piernas y glúteos
  • Mantén la posición correcta de tu cabeza, mirando al suelo
  • Evita arquear la espalda, una causa común de lesiones
  • Mantén tus brazos equidistantes y en paralelo con el cuerpo
  • No concentres todo tu peso en los brazos, distribúyelo entre todos tus músculos.

Las planchas son sencillas, no necesitas equipo y la mayoría de los hombres, desde principiantes hasta atletas profesionales, pueden disfrutar de sus beneficios.

Algunos especialistas recomiendan realizar este ejercicio de manera gradual, aumentando la intensidad diariamente durante treinta días.

Puedes comenzar con 20 segundos el primer día hasta alcanzar 5 minutos al final del mes. La fuerza y resistencia que obtendrás representarán un gran desarrollo de tu musculatura abdominal.

Y para amenizar tus ejercicios en casa, disfruta de esta sesión del DJ Warren.


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Lucho Gómez

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