Entrenamiento en casa: Rutina de movilidad

Mejora tu movimiento y equilibrio en las articulaciones, flexibilidad de tendones y fortaleza muscular.

Protege tu cuerpo de lesiones y avanza más en profundidad, alcanzando movimientos eficientes en tus rutinas de ejercicios.

Puedes lograrlo con una sesión diaria de actividades diseñada para fomentar la flexibilidad y fortalecer tus caderas.

5 ejercicios para potenciar la movilidad en hombres

1. Paso por encima
2. Volteos de cadera
3. Escalador montaña – estiramiento del flexor de la cadera
4. Limpiaparabrisas
5. Giro en zancada

Paso por encima

Este ejercicio abre las caderas, haciéndolas más ágiles. Necesitarás una banda de resistencia. Extiéndela entre dos postes a la altura de tus rodillas.

Da un paso por encima de la banda, levantando la pierna y moviendo exageradamente las caderas para estirar los aductores. Repite el movimiento de ida y vuelta.

Volteos de cadera

Mantén una pierna estirada y sobre un objeto que te permita mantenerla elevada al nivel de tu cintura, realiza volteos de cadera. Utiliza un impulso para ayudar a estirar y contraer la articulación de la cadera y los aductores.

Mantén el ritmo, girando el tobillo hacia adentro y hacia afuera, tanto de la pierna elevada como de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 30 segundos para cada pierna.

Escalador montaña – estiramiento del flexor de la cadera

El objetivo de este ejercicio es lograr un estiramiento profundo de la cadera. De rodillas, lleva una de ellas hacia adelante. Inclina las caderas y coloca las palmas en el suelo mientras levantas la rodilla trasera.

Sentirás el estiramiento del flexor de la cadera. Baja la rodilla y siéntate nuevamente, estirando los brazos frente a ti hasta que tu frente toque el suelo. Realiza 3 series de 1 minuto, alternando las rodillas.

Limpiaparabrisas

Siéntate con las piernas extendidas frente a ti, los talones en el piso. Rota las rodillas hacia adentro. Notarás que tus caderas también trabajan, girando hacia adentro con las rodillas.

Este ejercicio te ayuda a prevenir lesiones por rotación en deportes o movimientos que requieran un giro rápido de las caderas.

Giro en zancada

Para finalizar la sesión, realiza giros de caderas en zancada. De pie, apoya una pierna y mantiene la otra extendida.

Empuja el cuerpo de un lado a otro, durante el movimiento cambia de pierna con sutileza. Realiza 3 series de este ejercicio, descansando 60 segundos entre cada una.

El principal objetivo de la cadera es proporcionar fuerza y estabilidad al cuerpo masculino, por eso es esencial ejercitarla.

Este entrenamiento forma parte de la serie deporte en casa, si te perdiste alguna entrega, puedes acceder gratis aquí:

• Rutina de calentamiento
• Rutina con pesas rusas
• Rutina de planchas
• Rutina de abdominales
• Rutina de postura

Y anímate con esta sesión del DJ brasileño Binho Uckermann.