Entrenamiento en casa: Rutina con pesas rusas

Mejora tu resistencia y aumenta la fuerza añadiendo un par de pesas rusas a tu rutina masculina.

Los ejercicios con pesas rusas demandan esfuerzo para estabilizar todos los planos de movimientos que se pueden trabajar en una única sesión de entrenamiento.

La mayoría de los ejercicios, y en especial los de esta rutina, involucran todo el cuerpo de un hombre y varias cadenas musculares de manera simultánea. ¿Estás dispuesto a asumir el reto, compañero?

Rutina de ejercicios para hombres, con pesas rusas y para hacerlo en casa

1. Flexiones con pesa rusa
2. Movimiento de balanceo y sentadilla
3. Curl de bíceps y extensión de tríceps

Flexiones con pesa rusa

Este ejercicio enfoca el trabajo en tus tríceps, resultando más desafiante que las flexiones regulares de agarre cerrado. Aquí te dejo los pasos a seguir:

• Pon la pesa rusa de lado en el piso
• Comienza con la mano derecha sobre la pesa y la izquierda en el suelo
• Realiza la flexión impulsando tu cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo
• Luego, cambia tu mano izquierda a la pesa rusa, y la derecha al suelo, y realiza otra flexión
• Al finalizar la flexión, extiende tu mano derecha hacia adelante, y mantente con la izquierda sobre la pesa durante unos tres segundos
• Ahora repite la acción, esta vez regresando la derecha a la pesa, realizando la flexión y extendiendo tu mano derecha.

Haz tantas repeticiones como puedas. De hecho, este ejercicio mejora con la constancia. En lugar de hacer series, configura tu cronómetro para hacer repeticiones durante 30 segundos.

Movimiento de balanceo y sentadilla

A los movimientos de balanceo con ambos brazos, si les añades las sentadillas, conseguirás ejercitar tus piernas y glúteos de manera efectiva. Aquí te explico cómo:

• Toma la pesa rusa con ambas manos, las palmas hacia abajo y separa los pies a la distancia de los hombros
• Flexiona ligeramente las rodillas, moviendo las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho erguido
• Inclina tu cuerpo hasta ponerlo paralelo al suelo, dejando que la pesa caiga entre tus piernas, siempre con los brazos extendidos
• Luego, lleva la pesa rusa hasta la altura de tu barbilla, con los codos flexionados apuntando hacia el suelo
• Realiza la sentadilla

Repite este conjunto de movimientos varias veces sin detenerte.

Curl de bíceps y extensión de tríceps

Para potenciar tus tríceps, este ejercicio es ideal:

• Ponte de rodillas manteniendo la espalda recta
• Extiende tus manos hacia el suelo sosteniendo la pesa rusa
• Eleva la pesa hasta la altura de la cara
• Realiza una extensión hacia arriba
• Finalmente, lleva la pesa hacia tu espalda

Repite esta rutina varias veces, asegurándote de extender bien los codos, de esta forma podrás controlar el peso. Y recuerda siempre estar consciente de tus movimientos.

Las pesas rusas te ayudan a trabajar la estabilización de la cintura escapular, junto a la estabilidad dinámica, para un entrenamiento básico de un abdomen fuerte.

Arma tu plan de entrenamiento con esta magnífica rutina para hacer en casa, y anímate con esta sesión del DJ israelí Guy Scheiman.