Entrenamiento en casa: Rutina de abdominales

Fortalece tu núcleo y define tu zona media con esta rutina corta de abdominales para hombres.

Sin excusas, este conjunto de ejercicios te permitirá tonificar tus músculos abdominales fuera del gimnasio. ¡Es hora de poner tu cuerpo masculino en forma!

10 ejercicios abdominales para hombres, y para hacer en casa

1. Elevación de piernas en cangrejo
2. Retracción de rodillas con giro
3. Codo a rodilla lateral
4. Elevación alterna de piernas acostado
5. Elevación de rodillas acostado con elevación de cadera
6. Plancha lateral con giro
7. Toque de dedos alternado
8. Encogimiento inverso
9. Encogimiento lateral para ambos lados
10. Escaladores

Elevación de piernas en cangrejo

Fortalece los músculos centrales, los hombros, la espalda y los glúteos.

• Mantén la postura durante todo el ejercicio, y las caderas elevadas del suelo
• Extiende la pierna, y conserva las caderas quietas.

Retracción de rodillas con giro

Sentado con los pies elevados:

• Junta tus manos con las palmas hacia abajo
• Muévelas hacia la izquierda y derecha
• Abre los brazos, y flexiona los pies hacia tu abdomen, elevando tus rodillas
• Vuelve al primer movimiento mientras estiras los pies.

Codo a rodilla lateral

• Comienza en posición de plancha lateral
• Lleva la rodilla inferior al pecho
• Mueve el codo libre para que se encuentre con la rodilla frente al torso
• Devuelve la pierna hacia atrás y el brazo hacia adelante.

Elevación alterna de piernas acostado

• Acuéstate de espalda, los brazos a los costados y extiende los pies en línea recta
• Levanta una de las piernas, con la otra quieta y en el piso
• Regresa la pierna a la posición inicial.

Elevación de rodillas acostado con elevación de cadera

• Junta tus pies extendidos, sin tocar el suelo
• Recógelos hacia adelante, lleva tus rodillas hacia el abdomen sin tocarlo e impulsa los pies para arriba
• Regresa tus pies a la posición inicial.

Plancha lateral con giro

• Apoya un codo sobre el suelo con el resto de tu cuerpo alineado
• Mantén las caderas en un bloque compacto con el torso y las piernas
• Estira el brazo hacia el techo y luego llévalo hacia el suelo.

Toque de dedos alternado

• Acuéstate de espalda, estira tu cuerpo. Las manos hacia atrás, extendidas
• Flexiona tu torso hacia adelante junto con tus manos, contrae tu pierna izquierda hacia tu cuerpo
• Toca con la mano derecha tu pie izquierdo.

Encogimiento inverso

• Túmbate sobre la espalda, junta las rodillas y flexiona las piernas
• Apoya las plantas de los pies al suelo y las palmas de las manos
• Levanta las caderas contrayendo los abdominales, encoge las rodillas hacia el pecho
• Tras una pausa arriba, desciende sin arquear la parte baja de la espalda.

Encogimiento lateral para ambos lados

• En posición de plancha lateral, que tu costado toque el piso, flexiona tu pierna izquierda hacia adelante, y extiende tu mano derecha
• Lleva tu mano derecha hacia el lado posterior de tu cabeza y flexiona el costado que queda hacia arriba contrayendo tu abdomen.

Escaladores

• Apoya tus manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, con los codos rectos
• Una pierna extendida y otra flexionada. Extiende la pierna flexionada, y flexiona la extendida.

Para ser un hombre activo con un buen estado físico, solo necesitas un buen programa de ejercicios y autodisciplina.

Esta rutina forma parte de la serie Entrenamiento en casa. Si te perdiste alguna entrega, aquí puedes acceder gratis:

• Rutina de calentamiento
• Rutina con pesas rusas
• Rutina de planchas

Y anímate con esta sesión del DJ inglés George Spiliopoulos.